یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟
اول از همه باید بدانیم که کالری‌سوزی پیاده‌روی برای همه یکسان نیست. وزن بدن، سرعت راه رفتن و شیب مسیر روی میزان کالری مصرفی تأثیر دارند.
مثلاً فردی با وزن ۱۰۰ کیلوگرم معمولاً برای یک ساعت پیاده‌روی، نسبت به فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم کالری بیشتری مصرف می‌کند.
۱. سرعت راه رفتن چه تأثیری دارد؟
جدول زیر نشان می‌دهد یک فرد با وزن‌های مختلف، در یک ساعت پیاده‌روی روی سطح صاف تقریباً چقدر کالری مصرف می‌کند.
سرعت پیاده‌روی | ۶۰ کیلوگرم | ۸۰ کیلوگرم | ۱۰۰ کیلوگرم |
|---|---|---|---|
۳ کیلومتر در ساعت (آرام) | ۱۶۸ | ۲۲۴ | ۲۸۰ |
۳٫۵ کیلومتر در ساعت | ۱۸۰ | ۲۴۰ | ۳۰۰ |
۵ کیلومتر در ساعت (متوسط) | ۲۲۸ | ۳۰۴ | ۳۸۰ |
۶ کیلومتر در ساعت (تند) | ۲۸۸ | ۳۸۴ | ۴۸۰ |
۷ کیلومتر در ساعت (خیلی تند) | ۳۳۰ | ۴۴۰ | ۵۵۰ |
اعداد برحسب کیلوکالری هستند و تخمینی‌اند؛ بر اساس مقادیر MET در Compendium 2024 محاسبه شده‌اند. [۱]
یک مثال ساده:
اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد و یک ساعت با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت راه بروید، حدود ۳۸۴ کالری مصرف می‌کنید.
پس هرچه سرعت بیشتر شود، معمولاً کالری‌سوزی هم بیشتر می‌شود.
۲. آیا وزن بدن در کالری‌سوزی تأثیر دارد؟
بله، یکی از عوامل مهم همین است.
فرض کنید دو نفر با سرعت یکسان و به مدت یک ساعت پیاده‌روی کنند:
نفر اول با وزن ۶۰ کیلوگرم
نفر دوم با وزن ۱۰۰ کیلوگرم
فرد سنگین‌تر برای جابه‌جایی بدن خود انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
به همین دلیل است که در محاسبه کالری‌سوزی، وزن بدن اهمیت زیادی دارد.
۳. آیا زنان و مردان کالری یکسانی می‌سوزانند؟
نه لزوماً، اما تفاوت کالری‌سوزی فقط به زن یا مرد بودن مربوط نیست.
یک مطالعه جدید در سال ۲۰۲۶ روی ۱۸۲ نفر نشان داد که زنان در بعضی شرایط، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کنند؛ اما وقتی قد افراد در محاسبات در نظر گرفته شد، این تفاوت از بین رفت.
یعنی قد و ویژگی‌های بدنی هم مهم هستند و نمی‌توان گفت تمام مردان بیشتر یا تمام زنان کمتر کالری می‌سوزانند. [۲]
۴. پیاده‌روی در سربالایی چقدر کالری می‌سوزاند؟
اگر با همان سرعت در سربالایی راه بروید، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
مثلاً برای فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم:
نوع پیاده‌روی | کالری تقریبی در ساعت |
|---|---|
سطح صاف، سرعت متوسط | ۳۰۴ |
سربالایی با شیب ۱ تا ۵٪ | ۴۲۴ |
سربالایی با شیب ۶ تا ۱۰٪ | ۵۶۰ |
منبع: Compendium 2024، مقادیر MET فعالیت‌های پیاده‌روی. [۱]
pacompendium.com+1
۵. یک نکته مهم درباره کالری‌سوزی
کالری‌هایی که در جدول می‌بینید، شامل انرژی‌ای هستند که بدن حتی در حالت استراحت هم مصرف می‌کند.
مثلاً فرد ۸۰ کیلوگرمی با یک ساعت پیاده‌روی و MET برابر ۴٫۸:
کالری کل مصرف‌شده: ۳۸۴
کالری اضافه ناشی از پیاده‌روی نسبت به استراحت: حدود ۳۰۴
بنابراین این دو عدد را نباید با هم اشتباه گرفت.
۶. منابع علمی
1. Herrmann et al. (2024) – 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science.
2. Beaumont et al. (2026) – Energy Expenditure During Walking in Adults: Impact of Body Mass Index and Sex. Medicine & Science in Sports & Exercise.
3. Zheng et al. (2022) – Classification of moderate-intensity overground walking speed in 21- to 85-year-old adults. Journal of Sports Sciences.
نتیجه نهایی: برای تخمین کالری‌سوزی پیاده‌روی، فقط به مدت زمان توجه نکنید؛ وزن، سرعت و شیب مسیر هم اهمیت زیادی دارند. اعداد جدول تخمینی‌اند و برای محاسبه دقیق فردی باید مصرف اکسیژن اندازه‌گیری شود.
