کالری، مقدار مجاز مصرف، اثر بر عضله‌سازی، عملکرد ورزشی و بهترین زمان مصرف

کره بادام‌زمینی (Peanut Butter) یکی از مواد غذایی پرانرژی و مغذی در رژیم ورزشکاران است. این ماده به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی می‌تواند به تأمین انرژی و بهبود کیفیت رژیم غذایی ورزشکاران کمک کند.

اما یک نکته مهم وجود دارد: کره بادام‌زمینی به‌تنهایی مکمل عضله‌سازی نیست و شواهد علمی سال ۲۰۲۶ نیز این موضوع را تأیید می‌کنند.

در ادامه، دو مطالعه مداخله‌ای جدید سال ۲۰۲۶ را بررسی می‌کنیم.

۱. جدیدترین مطالعات علمی سال ۲۰۲۶

مطالعه اول: تأثیر کره بادام‌زمینی بر عملکرد عضلانی

Feyesa et al., 2026

منتشرشده در مجله:
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle

عنوان:
Effects of Peanut Butter Supplementation on Older Adults’ Physical Function: A 6-Month Randomised Controlled Trial

متن کامل مقاله در Wiley⁠

مشخصات مطالعه:

• تعداد شرکت‌کنندگان: ۱۲۰ نفر
• سن: بالای ۶۵ سال
• مدت مداخله: ۶ ماه
• گروه مداخله: روزانه ۴۳ گرم کره بادام‌زمینی
• گروه کنترل: رژیم غذایی معمول

نتایج مهم:

۱. بهبود معنادار عملکرد عضلانی در تست پنج بار نشستن و برخاستن از صندلی (5STS).

۲. افزایش توان عضلانی در آزمون نشستن و برخاستن:

• توان مطلق: ۲۲ وات بیشتر نسبت به گروه کنترل
• توان نسبی: ۰٫۲۷ وات به ازای هر کیلوگرم بیشتر

۳. افزایش معناداری در توده عضلانی، قدرت پنجه دست یا قدرت عضلات بازکننده زانو مشاهده نشد.

۴. افزایش وزن یا چربی بدن نیز در مقایسه با گروه کنترل مشاهده نشد.

برداشت کاربردی برای ورزشکاران:

این مطالعه نشان می‌دهد مصرف منظم کره بادام‌زمینی ممکن است در برخی شاخص‌های عملکرد عضلانی مفید باشد؛ اما نمی‌توان نتایج آن را مستقیماً به ورزشکاران جوان یا بدنسازان تعمیم داد.

نکته جالب اینکه ۴۳ گرم کره بادام‌زمینی حدود ۲۵۰ تا ۲۵۶ کیلوکالری و تقریباً ۱۳ گرم پروتئین تأمین می‌کرد.

مطالعه دوم: مصرف کره بادام‌زمینی بعد از تمرین و سازگاری‌های ورزشی

Moon et al., 2026

منتشرشده در:
International Journal of Exercise Science

عنوان:
Concurrent Exercise Training Adaptations Over 16 Weeks in Sedentary, Middle-Aged Adults With and Without Post-Exercise Peanut Butter Consumption

مشاهده مقاله در مجله⁠

مشخصات مطالعه:

• شرکت‌کنندگان: ۱۷ نفر
• سن: ۳۰ تا ۵۵ سال
• مدت تمرین: ۱۶ هفته
• نوع تمرین: ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی
• گروه اول: دریافت اسموتی حاوی بادام‌زمینی بعد از تمرین
• گروه دوم: دریافت اسموتی کربوهیدراتی با کالری مشابه

نتایج:

• توده بدون چربی در مجموع شرکت‌کنندگان حدود ۴ درصد افزایش یافت.
• قدرت عضلانی بهبود پیدا کرد.
• VO2 Peak افزایش پیدا کرد.
• استقامت ورزشی بهتر شد.

اما نکته بسیار مهم:

هیچ تفاوت معناداری بین دو گروه در افزایش توده عضلانی، قدرت یا آمادگی قلبی‌تنفسی وجود نداشت.

نتیجه علمی:

اضافه کردن کره بادام‌زمینی به تغذیه بعد از تمرین، نسبت به یک میان‌وعده کربوهیدراتی با کالری مشابه، مزیت اثبات‌شده‌ای برای عضله‌سازی ایجاد نکرد.

این مطالعه کوچک است و نتایج آن باید با احتیاط تفسیر شوند.

متن کامل مطالعه در PubMed Central⁠

۲. کالری و ارزش غذایی کره بادام‌زمینی

مقادیر تقریبی در هر ۱۰۰ گرم:

کالری بر اساس مقدار مصرف

اعداد با توجه به برند و ترکیبات محصول تغییر می‌کنند.

۳. مقدار مجاز مصرف برای ورزشکاران چقدر است؟

نکته مهم: در حال حاضر مقدار مصرف اختصاصی و استانداردی برای کره بادام‌زمینی در ورزشکاران تعیین نشده است.

اما بر اساس تراکم انرژی، ترکیبات غذایی و شواهد موجود، می‌توان مقادیر زیر را به‌عنوان پیشنهاد عملی در نظر گرفت:

این مقادیر توصیه تغذیه‌ای عملی هستند، نه دوزهای اثبات‌شده در کارآزمایی‌های اختصاصی ورزشکاران.

نکته: در دوره کاهش وزن، حتی مواد غذایی سالم نیز باید در محدوده کالری هدف مصرف شوند.

۴. کره بادام‌زمینی چه تأثیری بر عملکرد ورزشکاران دارد؟

الف) کمک به تأمین انرژی

چربی موجود در کره بادام‌زمینی عمدتاً از نوع غیراشباع است.

هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین این ماده غذایی برای ورزشکارانی که نیاز انرژی بالایی دارند، مفید است.

ب) کمک به افزایش وزن

به دلیل تراکم کالری بالا، اضافه کردن مقدار کنترل‌شده‌ای از کره بادام‌زمینی به رژیم غذایی می‌تواند تأمین مازاد انرژی را آسان‌تر کند.

برای ورزشکاران اکتومورف یا افرادی که اشتهای کمی دارند، می‌تواند یک میان‌وعده کاربردی باشد.

البته افزایش وزن به مازاد کالری کل رژیم بستگی دارد.

ج) کمک به عضله‌سازی

کره بادام‌زمینی حاوی پروتئین گیاهی است؛ اما چند محدودیت دارد:

• پروتئین آن از نظر ترکیب اسیدهای آمینه با پروتئین وی قابل مقایسه نیست.
• لوسین کمتری نسبت به منابع پروتئینی باکیفیت دارد.
• برای تأمین پروتئین مورد نیاز عضله‌سازی به‌تنهایی کافی نیست.

بنابراین بهتر است در کنار منابع پروتئینی مانند شیر، ماست یونانی، تخم‌مرغ، گوشت یا پروتئین وی مصرف شود.

د) کمک به سلامت قلب و عروق

چربی‌های غیراشباع موجود در بادام‌زمینی، در صورت جایگزینی با چربی‌های اشباع در رژیم غذایی، می‌توانند به بهبود کیفیت چربی دریافتی کمک کنند.

هـ) تأمین ریزمغذی‌ها

کره بادام‌زمینی حاوی:

• منیزیم
• پتاسیم
• فسفر
• ویتامین E
• نیاسین
• ویتامین B6

این ترکیبات در عملکرد طبیعی عضلات، متابولیسم انرژی و عملکرد سلولی نقش دارند.

۵. بهترین زمان مصرف کره بادام‌زمینی برای ورزشکاران

۱. قبل از تمرین

مقدار پیشنهادی: ۱۰ تا ۱۵ گرم

ترکیب پیشنهادی:

• یک عدد موز
• یک برش نان سبوس‌دار
• ۱۰ گرم کره بادام‌زمینی

به دلیل وجود چربی، هضم این ترکیب نسبت به یک میان‌وعده کم‌چرب آهسته‌تر است.

بنابراین بهتر است حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود، به‌خصوص اگر تمرین شدید باشد.

۲. بعد از تمرین

کره بادام‌زمینی به‌تنهایی انتخاب مناسبی برای ریکاوری سریع نیست؛ زیرا پروتئین آن برای تأمین پروتئین کافی وعده پس از تمرین محدود است.

ترکیب پیشنهادی:

• ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر
• یک عدد موز
• ۱۵ گرم کره بادام‌زمینی
• یک پیمانه پروتئین وی

این ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربی را هم‌زمان تأمین می‌کند.

۳. قبل از خواب

برای ورزشکارانی که در دوره افزایش وزن هستند، می‌تواند میان‌وعده مناسبی باشد.

ترکیب پیشنهادی:

• ۱۵ گرم کره بادام‌زمینی
• ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ماست یونانی

این ترکیب نسبت به مصرف کره بادام‌زمینی به‌تنهایی پروتئین بیشتری دارد.

۶. چه کسانی باید در مصرف آن احتیاط کنند؟

۱. افراد دارای حساسیت به بادام‌زمینی؛ مصرف آن برای این افراد می‌تواند خطرناک باشد.

۲. افراد دارای اضافه‌وزن که در رژیم کاهش کالری هستند؛ به دلیل کالری بالا باید مقدار مصرف کنترل شود.

۳. افراد دارای مشکلات گوارشی؛ چربی بالا ممکن است در برخی افراد باعث احساس سنگینی شود.

۴. افرادی که فشارخون بالا دارند؛ بهتر است انواع بدون نمک افزوده را انتخاب کنند.

۷. چه نوع کره بادام‌زمینی برای ورزشکاران بهتر است؟

بهترین انتخاب معمولاً محصولی است که:

• ترکیب آن ۱۰۰ درصد بادام‌زمینی باشد.
• شکر افزوده نداشته باشد.
• روغن هیدروژنه نداشته باشد.
• نمک افزوده نداشته باشد یا مقدار آن کم باشد.

۸. جمع‌بندی علمی و کاربردی مطالعات ۲۰۲۶

نتیجه نهایی

مطالعات جدید سال ۲۰۲۶ نشان می‌دهند کره بادام‌زمینی یک ماده غذایی ارزشمند برای تکمیل رژیم ورزشکاران است، اما نباید آن را یک مکمل عضله‌ساز یا افزایش‌دهنده مستقیم عملکرد ورزشی در نظر گرفت.

مهم‌ترین کاربرد آن:

• افزایش تراکم کالری رژیم
• کمک به تأمین انرژی
• تأمین چربی‌های غیراشباع
• تأمین مقداری پروتئین گیاهی

برای اغلب ورزشکاران، مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد؛ البته مقدار نهایی باید با توجه به وزن، هدف تمرینی، کالری و پروتئین مورد نیاز تعیین شود.

منابع علمی اصلی

۱. Feyesa I, et al. (2026). Effects of Peanut Butter Supplementation on Older Adults’ Physical Function: A 6-Month Randomised Controlled Trial. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
DOI: 10.1002/jcsm.70221

۲. Moon Z, et al. (2026). Concurrent Exercise Training Adaptations Over 16 Weeks in Sedentary, Middle-Aged Adults With and Without Post-Exercise Peanut Butter Consumption. International Journal of Exercise Science.

۳. Kohler AA, et al. (2026). A Pilot Randomized, Controlled Trial of Nighttime Peanut Butter Supplementation in Firefighters: Blood Pressure and Body Composition Outcomes. Diseases.

مشاهده مطالعه سوم در PubMed⁠

یک نکته علمی: تا ۳۱ اکتبر ۲۰۲۶، مطالعات مداخله‌ای جدیدی درباره کره بادام‌زمینی منتشر شده‌اند، اما تعداد کارآزمایی‌های اختصاصی روی ورزشکاران هنوز محدود است. بنابراین نباید نتایج مطالعات سالمندان یا افراد کم‌تحرک را به‌عنوان اثبات اثر عضله‌سازی در بدنسازان معرفی کرد.