دوز مصرف قهوه برای تمرینات مقاومتی و هوازی

- دوز شروع: ۱ تا ۳ میلی‌گرم کافئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تقریباً ۱ تا ۲ فنجان قهوه، بسته به غلظت).
- زمان مصرف: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
- حداکثر مصرف روزانه برای بزرگسال سالم: ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (تقریباً ۳ تا ۴ فنجان قهوه فیلتری؛ بسته به نوع و حجم).
- تعداد روز در هفته: مقدار بهینه مشخصی وجود ندارد؛ مصرف در روزهای تمرین می‌تواند کافی باشد.

- تمرین مقاومتی: احتمال بهبود جزئی قدرت و استقامت عضلانی.
- تمرین هوازی: احتمال بهبود عملکرد استقامتی و کاهش احساس خستگی؛ شواهد قوی‌تر از تمرین مقاومتی است.
- خواب: مصرف را ترجیحاً حداقل ۸ ساعت پیش از خواب متوقف کنید.

منابع: Martins et al. (2026), [Nutrients](https://doi.org/10.3390/nu18121989?utm_source=chatgpt.com)؛ Peng et al. (2026), [Frontiers in Physiology](https://doi.org/10.3389/fphys.2026.1858094?utm_source=chatgpt.com)؛ Gardiner et al. (2025), [Sleep](https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230?utm_source=chatgpt.com).

توجه: هر فنجان قهوه فیلتری ۲۴۰ میلی‌لیتری معمولاً حدود ۸۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد؛ بنابراین تعداد فنجان‌ها تقریبی است.