​​​​​​​​آکادمی علمی تخصصی 

۶ ریزمغذی کلیدی برای بدنسازها؛ سوخت پنهان عضله‌سازی و ریکاوری توجه: مکمل‌ها فقط در صورت تأمین نشدن نیاز غذایی یا وجود کمبود، بیشترین اثر را دارند. (PubMed Central (PMC)) مکمل مقدار مصرف رایج زمان مصرف  ویتامین D3 1000–2000 IU همراه وعده چرب (صبح/ظهر)  منیزیم 200–400 mg قبل خواب  زینک 10–15 mg شب (جدا از کلسیم)  امگا 3 (EPA+DHA) 1–2 گرم همراه وعده اصلی  ویتامین‌های گروه B 1 عدد طبق محصول صبح …

ادامه مطلب

  ۱) کاهش قند افزوده باعث کاهش «میل شدید» به شیرینی می‌شود  **Lenoir et al., 2007 – Intensive sweetness alters reward processing** **مجله:** *Journal of Neuroscience* **موضوع:** بررسی اثر مصرف طولانی‌مدت مواد بسیار شیرین روی سیستم پاداش مغز. یافته‌ها: - مصرف زیاد شیرینی و مواد شیرین، مسیر دوپامین و پاداش مغز را تقویت می‌کند. - وقتی محرک شیرین کاهش پیدا کند، حساسیت سیستم پاداش به حالت طبیعی‌تر برمی‌گردد. - به همین دلیل …

ادامه مطلب

 منیزیم خون؛ آیا آزمایش همیشه کمبود را نشان می‌دهد؟ کمتر از ۱٪ منیزیم بدن در خون وجود دارد! بیشتر منیزیم بدن در استخوان‌ها (حدود ۵۰ تا ۶۰٪) و داخل سلول‌ها، به‌خصوص عضلات ذخیره می‌شود. به همین دلیل ممکن است آزمایش خون طبیعی باشد، اما ذخایر منیزیم بدن کاهش یافته باشد.  چرا این اتفاق می‌افتد؟ بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی مثل: انقباض و عملکرد عضلات انتقال پیام‌های عصبی تولید انرژی (ATP) سطح منیزیم خون را …

ادامه مطلب

 مقدمه مطالعات جدید نشان می‌دهند که **استراحت طولانی در تخت برای کمردرد و سیاتیک توصیه نمی‌شود**. رویکرد امروزی، **حفظ فعالیت در حد تحمل و بازگشت تدریجی به حرکت** است. ([Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Sciatica?utm_source=chatgpt.com "Sciatica")) اثرات منفی بی‌تحرکی طولانی 1. ضعف عضلات ستون فقرات کاهش حرکت باعث کاهش قدرت عضلات مرکزی (Core muscles) و عضلات تثبیت‌کننده کمر می‌شود؛ در نتیجه کنترل ستون فقرات کاهش یافته و احتمال تداوم درد افزایش می‌یابد. 2. افزایش خشکی و کاهش تحمل …

ادامه مطلب

بر اساس مطالعات جدید، برنامه تمرینی برای سندرم پیریفورمیس (Piriformis Syndrome) و درد سیاتیک غیر دیسکوژنیک بیشتر روی ۴ محور طراحی می‌شود: کاهش تنش و اسپاسم عضله پیریفورمیس بهبود تحرک مفصل لگن (Hip Mobility) تقویت گلوتئوس مدیوس/ماکسیموس و عضلات مرکزی (Core Stability) بهبود کنترل عصبی-عضلانی عصب سیاتیک (Neural Mobility) نکته مهم: برای پیریفورمیس هنوز یک پروتکل واحد و قطعی وجود ندارد و کیفیت مطالعات RCT محدود است، اما شواهد موجود از ترکیب کشش …

ادامه مطلب

برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرین مقاومتی، مطالعات جدید نشان می‌دهند که مهم‌تر از «دقیقه دقیق مصرف تخم‌مرغ»، مقدار کل پروتئین روزانه و رساندن پروتئین کافی در چند وعده است. پنجره آنابولیک خیلی کوتاه (مثلاً فقط ۳۰ دقیقه) که قبلاً گفته می‌شد، امروزه اغراق‌آمیز محسوب می‌شود. (The Washington Post) مقدار پروتئین تخم‌مرغ ۱ عدد تخم‌مرغ کامل متوسط ≈ ۶ تا ۷ گرم پروتئین برای تحریک مناسب سنتز پروتئین عضله بعد تمرین معمولاً حدود ۲۰ …

ادامه مطلب

  ویتامین B12 (کوبالامین) برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین در: ساخت میلین (پوشش محافظ سلول‌های عصبی) تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کنترل سطح هموسیستئین نقش دارد. کمبود آن می‌تواند باعث اختلالات عصبی و شناختی شود. (ScienceDirect) ارتباط B12 با فراموشی ۱) کمبود B12 و کاهش عملکرد شناختی مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که افراد با سطح پایین B12 بیشتر در معرض: کاهش حافظه کندی پردازش ذهنی اختلال تمرکز افزایش خطر اختلال شناختی خفیف (MCI) …

ادامه مطلب

  اول یک نکته مهم: هیچ تمرینی فقط چربی شکم را هدف نمی‌گیرد؛ اما چربی احشایی (چربی عمیق شکم) به تمرین هوازی و HIIT پاسخ بسیار خوبی می‌دهد. مطالعات جدید نشان می‌دهند ترکیب هوازی با شدت متوسط + تمرینات اینتروال پرفشار یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش چربی بدن و دور کمر است. (JAMA Network) پروتکل طلایی ۱۲ هفته‌ای «شکم تخت» تعداد جلسات:  ۵ جلسه در هفته ۳ جلسه تردمیل شیب‌دار (چربی‌سوزی پایدار) …

ادامه مطلب

  برای فهمیدن کمبود آهن، فقط Hb کافی نیست؛ باید فریتین و شاخص‌های آهن بررسی شوند. (JAMA Network) 1) Ferritin (ذخیره آهن) <15 ng/mL → کمبود واضح آهن <30 ng/mL → معمولاً به نفع کمبود آهن (در فرد بدون التهاب) عدد طبیعی همیشه کمبود را رد نمی‌کند، چون التهاب می‌تواند فریتین را بالا ببرد. (JAMA Network) 2) Hb (هموگلوبین) Hb پایین → کم‌خونی وجود دارد Hb طبیعی + Ferritin پایین → کمبود آهن بدون کم‌خونی (مرحله زودرس) …

ادامه مطلب

  نکات طلایی:  Ferritin = ذخیره آهن بدن کاهش فریتین معمولاً اولین علامت کمبود آهن است؛ ممکن است قبل از افت هموگلوبین اتفاق بیفتد. مراحل کمبود آهن: کاهش ذخیره آهن Ferritin ↓ Hb طبیعی  کمبود آهن بدون کم‌خونی خستگی افت تمرکز کاهش توان تمرین ریکاوری ضعیف  کم‌خونی فقر آهن Hb ↓ MCV ↓ کاهش اکسیژن‌رسانی تفسیر ساده فریتین: <15 ng/mL → کمبود واضح آهن 15–30 → احتمال زیاد کمبود 30–50 → مرزی، مخصوصاً …

ادامه مطلب