در سال‌های اخیر مشخص شده که ورزش منظم می‌تواند به کنترل اسید اوریک خون (Hyperuricemia) کمک کند؛ اما نکته مهم، شدت و نوع تمرین است. تمرینات خیلی شدید و فرسایشی ممکن است موقتاً اسید اوریک را بالا ببرند، در حالی که فعالیت متوسط، کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین معمولاً اثر بهتری دارند. (PubMed Central (PMC))

برنامه تمرینی پیشنهادی ۱۲ هفته‌ای برای پایین آوردن اسید اوریک

فاز ۱ (هفته ۱ تا ۴) | شروع متابولیک

هدف: افزایش مصرف انرژی، بهبود گردش خون، کاهش وزن

۵ روز در هفته:

 پیاده‌روی تند

مدت: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

شدت: طوری که بتوانید صحبت کنید ولی نفس کمی بالا باشد (حدود RPE 5-6 از 10)

۳ روز در هفته:

تمرین قدرتی سبک:

جلسه A

اسکوات با وزن بدن: 3×12

پرس سینه دستگاه یا شنا دیواری: 3×12

لت سیم‌کش: 3×12

پل باسن: 3×15

پلانک: 3×30 ثانیه

جلسه B

لانج کوتاه: 3×10 هر پا

پرس پا سبک: 3×12

قایقی دستگاه: 3×12

حرکت پشت پا دستگاه: 3×12

حرکات کششی ۱۰ دقیقه

فاز ۲ (هفته ۵ تا ۸) | افزایش عضله و مصرف انرژی

هوازی:

۴ تا ۵ جلسه در هفته

۴۰ تا ۵۰ دقیقه دوچرخه، شنا یا پیاده‌روی شیب‌دار

تمرین مقاومتی:

۴ روز در هفته

شدت: 60 تا 70 درصد توان

اسکوات یا پرس پا: 4×10

ددلیفت رومانیایی سبک: 3×10

پرس سینه: 3×10

زیربغل: 3×10

حرکات مرکزی بدن: 10 دقیقه

فاز ۳ (هفته ۹ تا ۱۲) | تثبیت

تمرین هوازی:

۵ روز در هفته

۴۵ تا ۶۰ دقیقه

تمرین تناوبی سبک (HIIT کنترل‌شده):

هفته‌ای ۱ تا ۲ بار:

مثال:

۳۰ ثانیه سرعت متوسط

۹۰ ثانیه آرام

× ۸ تا ۱۰ دور

(نه با فشار حداکثری)

تمرین‌هایی که برای اسید اوریک مناسب‌تر هستند:

 پیاده‌روی سریع

 دوچرخه ثابت

 شنا

 تمرین مقاومتی متوسط

 بالا رفتن از پله به مقدار کنترل‌شده

مطالعات جدید نیز ارتباط فعالیت‌هایی مثل بالا رفتن منظم از پله با کاهش خطر هایپراوریسمی را نشان داده‌اند. (PubMed Central (PMC))

نکات مهم:

آب: حدود ۳۰ تا ۴۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن بدن در روز (اگر محدودیت کلیوی ندارید)

بعد از تمرین شدید، کم‌آبی می‌تواند دفع اسید اوریک را بدتر کند.

تمرین سنگین پا با حجم بسیار بالا و تا ناتوانی در شروع برنامه مناسب نیست. (Wiley Online Library)