۶ ریزمغذی کلیدی برای بدنسازها؛ سوخت پنهان عضله‌سازی و ریکاوری
توجه: مکمل‌ها فقط در صورت تأمین نشدن نیاز غذایی یا وجود کمبود، بیشترین اثر را دارند. (PubMed Central (PMC))
| مکمل | مقدار مصرف رایج | زمان مصرف |
|---|---|---|
| ویتامین D3 | 1000–2000 IU | همراه وعده چرب (صبح/ظهر) |
| منیزیم | 200–400 mg | قبل خواب |
| زینک | 10–15 mg | شب (جدا از کلسیم) |
| امگا 3 (EPA+DHA) | 1–2 گرم | همراه وعده اصلی |
| ویتامین‌های گروه B | 1 عدد طبق محصول | صبح بعد صبحانه |
| الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) | وابسته به تعریق | قبل یا حین تمرین سنگین |
هدف اصلی:
حفظ عملکرد عضله
بهبود ریکاوری
حمایت از سیستم عصبی و انرژی
جبران کمبودهای ناشی از تمرین شدید (PubMed Central (PMC))
References:
Micronutrients and Athletic Performance: A Systematic Review, 2023 (PubMed Central (PMC))
Vitamin Supplementation in Sports: A Decade of Evidence, Nutrients, 2025 (MDPI)
IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete (stillmed.olympics.com)
