بر اساس مطالعات جدید، برنامه تمرینی برای سندرم پیریفورمیس (Piriformis Syndrome) و درد سیاتیک غیر دیسکوژنیک بیشتر روی ۴ محور طراحی می‌شود:
کاهش تنش و اسپاسم عضله پیریفورمیس
بهبود تحرک مفصل لگن (Hip Mobility)
تقویت گلوتئوس مدیوس/ماکسیموس و عضلات مرکزی (Core Stability)
بهبود کنترل عصبی-عضلانی عصب سیاتیک (Neural Mobility)
نکته مهم: برای پیریفورمیس هنوز یک پروتکل واحد و قطعی وجود ندارد و کیفیت مطالعات RCT محدود است، اما شواهد موجود از ترکیب کشش + تقویت + کنترل حرکتی حمایت می‌کنند. (Wikipedia)
برنامه تمرینی پیشنهادی مبتنی بر شواهد (۸ هفته)
فاز ۱: کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی (هفته ۱ تا ۳)
| تمرین | روش اجرا | تعداد |
|---|---|---|
| Supine Piriformis Stretch (کشش پیریفورمیس خوابیده) | پا روی زانو مقابل، کشیدن ران به سمت قفسه سینه | 3 ست × 30–45 ثانیه، روزانه |
| Figure-4 Stretch | حالت عدد ۴ در خواب یا نشسته | 3×30 ثانیه، 5–7 روز در هفته |
| Hip Flexor Stretch (کشش فلکسور لگن) | لانج زانو زده، تیلت لگن به عقب | 3×30 ثانیه، 5 روز/هفته |
| Cat-Camel Mobility | حرکت ستون فقرات چهار دست‌وپا | 10–15 تکرار روزانه |
| Sciatic Nerve Glide (Slump Neural Glide) | حرکت لغزشی عصب بدون کشش شدید | 2 ست × 10–15 تکرار، روزانه |
فاز ۲: تقویت عضلات لگن و کنترل حرکتی (هفته ۳ تا ۶)
1) Clamshell Exercise
(تقویت گلوتئوس مدیوس)
3 ست
12–15 تکرار
3 تا 4 جلسه در هفته
2) Side-Lying Hip Abduction
(باز کردن پا به پهلو)
3×12 تکرار
3 روز در هفته
3) Glute Bridge
(پل باسن)
3 ست × 12–15 تکرار
3 تا 5 روز در هفته
پیشرفت:
Single Leg Bridge در هفته‌های بعد
4) Bird Dog
(کنترل Core و لگن)
3×10 تکرار هر سمت
3 روز در هفته
5) Side Plank
(تقویت زنجیره جانبی لگن)
3 ست
نگه داشتن 20–40 ثانیه
3 روز در هفته
فاز ۳: بازگشت به عملکرد (هفته ۶ تا ۸)
1) Squat کنترل‌شده
3×10–12
3 بار در هفته
2) Step Down
برای کنترل زانو و لگن:
3×8–10 هر پا
3 بار در هفته
3) Romanian Deadlift سبک
برای فعال‌سازی زنجیره خلفی:
3×8–12
2 تا 3 بار در هفته
نمونه برنامه هفتگی
| روز | تمرین |
|---|---|
| شنبه | کشش پیریفورمیس + Clamshell + Bridge |
| یکشنبه | Neural Glide + Core |
| دوشنبه | کشش + Hip Abduction + Squat |
| سه‌شنبه | استراحت فعال + Mobility |
| چهارشنبه | Bridge + Bird Dog + Side Plank |
| پنجشنبه | تمرین مقاومتی لگن |
| جمعه | کشش و ریکاوری |
تمرین‌هایی که در مطالعات بیشتر توصیه شده‌اند:
Piriformis Stretch
Hip External Rotation Stretch
Gluteus Medius Strengthening
Core Stabilization
Lumbopelvic Control Training
Neural Mobilization
مطالعات مروری اخیر نیز تأکید دارند که اصلاح بیومکانیک لگن، تقویت عضلات سرینی و تثبیت لومبوپلویک از اجزای اصلی درمان محافظه‌کارانه هستند. (Wikipedia)
منابع علمی پیشنهادی:
Hopayian K, et al.
Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features.
European Spine Journal.Martin HD, et al.
The diagnosis and management of Piriformis Syndrome: myths and facts.
Canadian Journal of Sports Medicine.Foster NE, et al.
Exercise therapy and rehabilitation approaches for low back and sciatic pain.A systematic review of core stability exercises in patients with nonspecific low back pain.
International Journal of Sports Physical Therapy, 2022. (Wikipedia)
