برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرین مقاومتی، مطالعات جدید نشان می‌دهند که مهم‌تر از «دقیقه دقیق مصرف تخم‌مرغ»، مقدار کل پروتئین روزانه و رساندن پروتئین کافی در چند وعده است. پنجره آنابولیک خیلی کوتاه (مثلاً فقط ۳۰ دقیقه) که قبلاً گفته می‌شد، امروزه اغراق‌آمیز محسوب می‌شود. (The Washington Post)
مقدار پروتئین تخم‌مرغ
۱ عدد تخم‌مرغ کامل متوسط ≈ ۶ تا ۷ گرم پروتئین
برای تحریک مناسب سنتز پروتئین عضله بعد تمرین معمولاً حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت پیشنهاد می‌شود (بسته به وزن، سن و هدف). (HEALTH)
برنامه پیشنهادی مصرف تخم‌مرغ برای بدنسازی
حالت افزایش حجم (Bulking)
قبل تمرین
⏰ ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل تمرین:
۲ عدد تخم‌مرغ کامل
۲ تا ۴ سفیده تخم‌مرغ
کربوهیدرات (نان، برنج، موز، جو دوسر)
پروتئین: حدود ۲۵ گرم
بعد تمرین
⏰ ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد تمرین:
۳ عدد تخم‌مرغ کامل
یا۲ عدد کامل + ۴ سفیده
پروتئین: حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم
حالت چربی‌سوزی با حفظ عضله
قبل تمرین
۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ کامل
۳ سفیده
بعد تمرین
۲ عدد کامل
۳ تا ۵ سفیده
زرده را کامل حذف نکن؛ چون مواد مغذی مثل کولین، ویتامین‌های محلول در چربی و ترکیباتی دارد که می‌توانند در پاسخ عضله‌سازی نقش داشته باشند. برخی مطالعات مصرف تخم‌مرغ کامل را نسبت به سفیده تنها برای تحریک سنتز پروتئین عضله مناسب‌تر دانسته‌اند. (Verywell Health)
اگر تمرینت صبح است:
قبل تمرین (۴۵–۹۰ دقیقه قبل):
۲ تخم‌مرغ + موز
بعد تمرین:
۳ تخم‌مرغ + کربوهیدرات
اگر تمرینت عصر است:
صبح:
۲–۳ تخم‌مرغ
قبل تمرین:
وعده پروتئینی سبک
بعد تمرین:
۳ تخم‌مرغ یا معادل ۳۰ گرم پروتئین
جمع‌بندی عملی
برای یک فرد سالم با تمرین قدرتی:
| زمان | تعداد تخم‌مرغ |
|---|---|
| صبحانه | ۲–۳ عدد |
| قبل تمرین | ۲ عدد + سفیده |
| بعد تمرین | ۳ عدد یا معادل ۳۰ گرم پروتئین |
| مجموع روزانه معمول | ۳–۶ تخم‌مرغ (با توجه به کل رژیم) |
