خلاصه بر اساس مطالعات جدید برای حجم گلوت (Glute Hypertrophy)

مطالعه مرور سیستماتیک و متاآنالیز ۲۰۲۵ روی رشد گلوت ماکسیموس نشان داد که تمرین مقاومتی با حرکات اکستنشن لگن (Hip Extension) به‌طور مؤثر باعث هایپرتروفی گلوت می‌شود و بهترین برنامه‌ها ترکیبی از چند الگوی حرکتی هستند. (PubMed)

بهترین حرکات:

1. Hip Thrust

• ۳–۵ ست × ۶–۱۲ تکرار

• بیشترین تأکید روی گلوت در حالت کوتاه‌شده عضله

2. Romanian Deadlift (RDL)

• ۳–۴ ست × ۸–۱۲ تکرار

• ایجاد کشش زیاد روی گلوت (مهم برای رشد)

3. Bulgarian Split Squat

• ۳–۴ ست × ۸–۱۲ هر پا

• حجم‌دهی و فرم‌دهی عالی

4. Deep Squat

• ۳–۴ ست × ۶–۱۰ تکرار

• دامنه حرکتی بیشتر → تحریک بیشتر پایین‌تنه

5. Hip Abduction / Cable Abduction

• ۲–۴ ست × ۱۲–۲۰ تکرار

• برای گلوت مدیوس و فرم گردتر

برنامه ساده مؤثر (۲ جلسه در هفته)

روز A

• Hip Thrust: 4×8–10

• RDL: 4×10

• Bulgarian: 3×10

• Abduction: 3×15–20

روز B

• Squat عمیق: 4×8

• Hip Thrust: 3×12

• Step Up: 3×10

• Cable Kickback: 3×15

اصول مهم:

• حجم هفتگی: حدود ۱۰–۲۰ ست سخت گلوت

• شدت: نزدیک ناتوانی (۰–۳ تکرار ذخیره)

• افزایش تدریجی وزنه یا تکرار (Progressive Overload)

(PubMed Central (PMC))

منابع کلیدی:

• Krause Neto et al. (2025). The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1542334. (Frontiers)

• Neto et al. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. (BVS Saúde)

جمع‌بندی: برای بیشترین رشد، ترکیب Hip Thrust + RDL + یک حرکت یک‌طرفه (Bulgarian/Step-up) + Abduction فعلاً قوی‌ترین انتخاب علمی است.